Planujesz w najbliższym czasie zrzucić trochę kilogramów, a przy okazji utrzymać masę mięśniową bądź też zrobić małą rekompozycję? W takim razie musisz mądrze wybrać trening na redukcję. Otóż trening siłowy na redukcji nie powinien być ani zbyt lekki, ani zbyt ciężki. Ponadto warto zadbać o to, aby częstotliwość trenowania każdej partii mięśniowej wynosiła minimum 2 razy w tygodniu. Ale o tym oraz pozostałych szczegółach dowiesz się poniżej.

Siłowy trening na odchudzanie – ile razy w tygodniu?

Wiele osób wciąż brnie w błędne przekonanie, że na redukcji tkanki tłuszczowej powinno się wykonywać więcej powtórzeń, a na masie zdecydowanie mniej. Jest ten mit został obalony już bardzo dawno temu. Obecnie wielu fachowców podkreśla, że trening na masę mięśniową a na redukcję bardzo często nie musi się wcale różnić. Jednak mimo wszystko warto dokładnie zaplanować cały plan redukcji, a przede wszystkim trening na redukcję. W tym celu warto zastanowić się nad ilością treningów w tygodniu. Tutaj badania są również bardzo klarowne. Wynika z nich, że trening siłowy podczas odchudzania również powinien być wykonywany tak często, aby każda partia dostała bodziec minimum 2 razy w tygodniu.

Polecany system treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej

Trenerzy personalni bardzo często układają swoim klientom trening siłowy, który opiera się na systemie Push/Pull. To właśnie trening Push/Pull na redukcję tkanki tłuszczowej jest najbardziej optymalnym wyborem. Przede wszystkim dlatego, ponieważ podczas redukcji powinniśmy starać się utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej z okresu masowego. Tutaj głównym czynnikiem odpowiadającym za to z całą pewnością będzie trening, jednak odpowiednio zbilansowana dieta również jest ważna.

Redukcja tkanki tłuszczowej a poziom trudności treningu

Powyżej mogłeś się dowiedzieć, że trening Push/Pull jest jedną z lepszych opcji podczas redukcji tkanki tłuszczowej. I jest to prawda również ze względu na poziom trudności treningu. Otóż trening na odchudzanie powinien być na tyle ciężki, aby dawać bodziec naszym mięśniom do utrzymania masy mięśniowej. Nie jest konieczny tutaj progres objętości tak jak w przypadku masy mięśniowej. Często zaleca się nawet odjęcie kilku serii pod koniec redukcji w danych ćwiczeniach, jeżeli odnotowujemy spadek siły i energii.

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej – ile powtórzeń wykonywać?

Na ten moment trenerzy personalni polecają trzymać się podobnych przedziałów powtórzeń, jak podczas treningu masowego. Wynika to z faktu, że na redukcji powinniśmy starać się co najmniej utrzymać naszą siłę. Jest to ciężkie do wykonania, ale jak najbardziej możliwe. Warto operować również niższymi zakresami powtórzeń np. 3-6, co teoretycznie pozwoli nam zachować wypracowaną siłę. Nie ma konieczności opierania się tylko na wysokim przedziale 8-15.

Wiele świetnych transformacji sylwetkowych pokazuje, że redukcja tkanki tłuszczowej może być związana również z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej. Wtedy zachodzi efekt tzw. rekompozycji. Jednak oczywiście musimy wiedzieć, że w przypadku redukcji determinującym czynnikiem z całą pewnością jest nasza codzienna dieta. To ona odpowiada za to czy w danym okresie chudniemy czy też tyjemy. Dieta, a więc odpowiedni podaż kalorii i makro oraz mikroskładników doprowadzi Ciebie do Twojej wymarzonej sylwetki!. Jeżeli planujesz zgubić kilka zbędnych kilogramów, a przy tym zachować masę mięśniową, to ułóż odpowiednią dietę oraz postaw na przemyślany plan treningowy na redukcję. Dzięki temu na pewno z sukcesem przebrniesz przez cały proces redukcji.